Будущий я

Сегодня бежал в этой чертовой утренней полутьме, в наушниках играл какой-то синтезаторный приторный мрачняк, а в голове проносилась японским экспрессом одна мысль. НА КОЙ ХЕР Я ВСЕ ЭТО ДЕЛАЮ? Ну вот правда. Сплошное страдание и нет никакого просвета. Ну, мой мозг считает именно так.

Развлечения минимальные, бухать низя, курить низя, тут еще интервальное голодание добавилось и эти пробежки во тьме. Потом надо работать, читать, учиться, писать, ложиться спать пораньше, чтобы… Да, правильно! Встать на утреннюю пробежку. И еще ж в спортзал хочу.

Пессимизм зашкаливает так, что пора вызывать антипессиместическую полицию. Но пока она не приехала, быстро расскажу, что я делаю с этими мыслями.

Когда-то я прочитал крышесносную статью о том, как чувак мотивировал себя на улучшения. Он упомянул один термин, который в этом году я использую на полную каташку. «Будущий я».

Понимаете, мозг — это очень хитрая скотина. Он экономит энергию, как может. Он автоматизирует все, что может. Он шепчет нам (говоря «нам» я подразумеваю сознание, а «он» — подсознание или более древние структуры психики) «смотри сериалы, играй в игры, залипай в интернеты, жри сладкое и жирное, лучше полежи на диване, поспи еще пять минут, ты и так хорошо живёшь, ты и так хорошо выглядишь, у Васи (Маши) все еще хуже, тебе и так ОК, зачем что-то делать?». И мы таки ничего не делаем. Потому что жить нужно в моменте сейчас, завтра — утопия, будущее может и не случиться, вон вирусы, войны, хаос и хуилиард метеоритов может прилететь прямо мне в голову.

Так вот, это все очень хорошо звучит, но по факту напоминает увещевания мозгового слизня. Будущее может и не случиться, и может наступить внезапная сингулярность и тепловая смерть Вселенной. Но, скорее всего, завтра таки наступит со всеми его проблемами и страданиями. Зачем тогда усложнять жизнь себе завтрашнему?

Поэтому я сейчас живу в парадигме помощи будущему себе. А тут еще Питерсон со своими правилами — «Относитесь к себе так, как к человеку, нуждающемуся в вашей помощи». И я так и отношусь. И делаю невероятные для себя сегодняшнего вещи: бегаю, голодаю, учусь, отказываюсь от любимых занятий в пользу тех, что принесут в обозримом будущем выгоду и пользу, отказываюсь от вредных привычек, вырабатываю расписание дня, сплю по 8 часов, веду дневник, готовлю еду и убираюсь в квартире. Потому что при таких раскладах будущему мне будет чуточку легче жить.

Это чертовски тяжело впихнуть в голову. Но, как говорил Джобс, соединять точки получается только с оглядкой в прошлое. Я за прошлый год увидел несколько точек: откладывание денег и тренировки. Целый год я откладывал деньги и бегал. В конце года я получил приличную сумму и несколько крутых личных беговых достижений. Это все стало возможным благодаря куче ежедневных действий, порой не очень приятных.

И сегодня, когда во тьме утренней пробежки всплывал вопрос «на кой это мне?» я напоминал, что это нужно не мне сегодняшнему, полусонному и голодному, а мне будущему — с достижениями, офигенным опытом и сбывшимися мечтами.

В моменты сомнений и сиюминутных соблазнов думайте о себе будущем. Сделайте его жизнь немного лучше сегодня.


Photo by Nijwam Swargiary on Unsplash

Как я бегаю

В прошлой записи (которая была письмом номер 23 в рассылке) я рассказал, как не только начал бегать, но и полюбил бег. Конечно же, самозванец внутри меня кричит во всю глотку «парниша, кто ты такой, чтобы писать о беге?». Но те вопросы, которые я получил от вас, вселяют уверенность, что я таки могу писать и о беге тоже.

Сегодня отвечу на все вопросы, что принесли ваши письма и сообщения. Кстати, хочу поблагодарить за них. Первый раз за 23 письма я получаю столько вопросов! Это чертовски радует. А еще спасибо за вашу внимательность – я не только допустил несколько смысловых ошибок в письме (чего стоит незавершенное предложение: «Надевать классные вещи на пробежку – такой милый фетиш!»), но и не продлил вовремя домен. Из-за этого я не смог увидеть ваши письма с вопросами. Шит хэппенз.

Дальше – вопросы и ответы. Орфография/пунктуация авторская.

🧐 Видео / статьи и т.д. (Откуда черпаешь инфу), щас так много всего и сложно выбрать емкое и полезное. | Можете посоветовать книгу, видео или любую инфу по постановке техники бега? Что лично вам помогло.

Действительно, источников огромное множество. Я выделю самые интересные:

🧐 Можно подробнее про разминку и заминку твой опыт.

Все уже придумано, я только скопировал информацию себе в мозг.

🧐 Про свою программу тренировок. Например как ты готовился к 10 км. И как щас готовишься к 21 км. | Я почти ноль в беге, как попробовать найти нормальную программу тренировок, никого не напрягая?

Я готовился к 10 км по этой программе – «Как подготовиться и пробежать первые 10 км», кроме того, в приложении Map My Run (и во всех остальных популярных) есть программы по подготовке к разным дистанциям. А насчет «напрягать» – в этой статье есть дельные советы.

К 21 км я начну готовиться с июня, скорее всего буду использовать Map My Run и эти статьи:

Как вариант, можно нанять тренера или присоединиться к беговому клубу. Для Киева вот здесь есть отличный обзор популярных клубов.

🧐 Одежда для бега. Тоже очень тяжело разобраться. Очень много видосов, но когда приходишь в магазин всего много и того, что было в видео нет.

Я выбрал для себя бренд Under Armour. Его называют одним из самых технологичных производителей спортивной одежды. Кроме того, у них получаются довольно красивые вещи. Хотя у Nike беговая история будет побольше, но мне их вещи для бега не нравятся и все тут. Дело вкуса.

Бегать в UA я стал не сразу. Начинал с бюджетного бренда Demix. Я не хотел тратить много денег на дорогие бренды. В случае неудачи/травмы было бы жалко остаться с кучей ненужных беговых вещей.

Мой набор одежды на текущий момент:

  • беговые шорты UA Launch SW Split Shorts — это, наверное, самая важная после кроссовок часть. Я с ужасом вспоминаю длинные трикотажные шорты. В жару – только короткие и технологичные!
  • тайтсы 3/4 UA + тайтсы Demix (заменю их на UA Outrun The Storm Tights с осени) – да-да-да, как же это так, мужику бегать в лосинах?! Надеюсь, у моих читателей не возникает таких вопросов. Потому что бегать в них чертовски удобно!
  • майка UA Qualifier HexDelta Singlet (только у меня салатовая) + майка Demix + футболка Nike (последние две больше для силовых тренировок) – майкам/футболкам тоже надо уделять внимание и ни в коем случае не бегать в трикотажных футболках. Они намокнут и станут не только тяжелыми, но и будут выглядеть, как говно. Для женщин придумали массу специальных пепяк – вот целая статья, как выбрать правильную.
  • дождевик UA Qualifier Storm Packable Jacket – незаменимая штуковина! Занимаем минимум места и спасает в ветер и дождь.
  • носки UA Run Cushion Crew — рекомендую — они отлично поддерживают стопу и справляются с влагой. Никогда бы не подумал, что потрачу столько денег на носки, но затраты окупились на длинных и не очень пробежках. Удобно, красиво, комфортно.
  • бейсболка UA — ничего лишнего!
  • баф Buff R-Yellow Fluor — когда для бейсболки слишком жарко.
  • на осень добавлю что-то теплое.

Я читал много статей о выборе одежды. Рекомендую:

🧐 Интересно про витамины для суставов (понимаю, что ответственность беру на себя, просто интересно про твой опыт и почему ты их выбрал)

Тут все очень индивидуально и нужно советоваться со специалистами. Я выбрал комплекс Animal Flex от Universal Nutrition. Кроме того, пью витамин D зимой, протеиновый коктейль и креатин после силовых тренировок. Опять же, любые добавки нужно пить очень осторожно.

🧐 Интересно про травмы. Ты писал что восстанавливался 2 года. Тоже интересно что к чему, ибо иногда болят колени.

Когда я решился бежать первую десятку, то сделал все неправильно – по моим ощущениям, я убил колено на первой же тренировке. Там я хотел сразу показать всем, что могу «сделать эгегей!». Кажется, 5 км я выбежал из пяти минут. Сейчас понимаю, что такая скорость и километраж были большой ошибкой. А еще я бежал в хреновой обуви. Итог – хондромоляция хряща левого надколенника, медиализация, лигаментит связки. Я понятия не имею, что все это значит, но бегать уже не мог.

Травматолог мне поведал, что после каждого большого забега приходит масса страдальцев с убитыми коленями, голеностопами, связками и прочими «беговыми достижениями». Если что-то болит – нужно показать это врачу. Вполне возможно, что это связки. Но вдруг это травма и дальнейшие тренировки сделают только хуже? Я вовремя обратился к врачу и сделал МРТ. Дальше убрал все нагрузки. Начал ходить больше, добавил силовых нагрузок и функциональных упражнений с собственным весом. Опять же, небольшими шагами.

Перед началом тренировок в этом году я купил хорошие наколенники. Официально они называются «эластичный бандаж коленного сустава». У меня вот такой, но это все очень индивидуально и лучше подбирать со специалистом.

🧐 Короткий вопрос. А какие кроссовки у тебя? | Хотел спросить в каких бегаете и какие для вас классные?

Я купил Under Armour Hovr Infinite, расцветка Black / High Vis Yellow — 001. Это вторые беговые кроссовки. Первые, в которых я готовился к двум пробегам, были New Balance Running Fresh Foam Zante V2.

Почему я выбрал именно Under Armour?

  • Они технологичны – встроенный чип отдает массу полезной информации во время тренировок.
  • Они очень удобные!
  • Они красивые!
  • Они шикарно ведут себя на асфальте/твердом покрытии.
  • Они включены журналом Runner’s World в список рекомендованных кроссовок для бега.

Больше информации вот здесь: «Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться»

Важное замечание по выбору кроссовок: их нужно выбирать исходя из особенностей строения стопы. Можно купить кроссовки и потом страдать от болей в ногах из-за неправильного положения стопы во время приземления. Рекомендую почитать статью, которая в свое время помогла мне с выбором первых беговых кроссовок – Как выбрать кроссовки для бега

🧐 Можешь, пожалуйста, в следующем письме описать +- свой распорядок по голоданию

Я получил шикарный подарок от своей мамы – быстрый метаболизм. Поэтому голодание у меня носит периодический и скорее экспериментальный характер. Мне нравится схема 16/8. Это когда можно есть только 8 часов — обычно в это окно вмещают три приема еды. А остальное время водичка, чай, солнечные ванны. Об интервальном голодании лучше всего читать на профильном сабреддите или почитать статью на Лайфхакере. Но в начале рекомендую показаться врачу, чтобы не угробить себе здоровье.

🧐 Почему не Страва в качестве приложения?

Как я писал выше, мои кроссовки умеют собирать полезную информацию во время пробежек. Синхронизируются они только с «родным» приложением Under Armour – Map My Run. Я когда-то бегал с приложением от Nike, но оно стало каким-то уж очень сложным, особенно вкупе с часами. Не могу сказать, что я доволен Map My Run. Но рекомендации после каждой тренировки и разные милые плюшки – бейджики, соревнования, возможность подписываться на разных людей, выбор маршрутов – сглаживают шероховатости.

🧐 И есть ли в Map My Run вот этот метроном или включать просто трек с пиканием на 180 раз в секунду? Не бегал под метроном, кажется 180 для меня даже много

Увы, нет. Я загружал отдельное приложения, благо их море. Насчет скорости – я тоже вначале так думал и начинал со 170, потому что побаивался, что будет много. Но потом, когда более-менее привык, понял, что именно 180 шагов в минуту – самое то. Меньше усталость и вероятность травм из-за того, что быстрее переставляешь ноги.


Подводя итог. Бег может приносить огромное удовольствие – есть даже термин «эйфория бегуна». Занимаясь бегом можно встретить удивительных людей и побывать в удивительных местах – беговых мероприятий все больше и больше! А еще во время бега можно отключиться от окружающей реальности и погрузиться в реальность внутреннюю. Бег, как форма медитации. Бег, как форма брейншторма. Отличная цитата напоследок:

«Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на легкую дремоту с видениями, снами, воспоминаниями. Вам остается только чуть-чуть направлять ваши мысли. Так марафонцы становятся поэтами.» – Юрий Строфилов.

Как я начал бегать

«К черту все! Сейчас просто остановлюсь, сяду и буду смотреть. Как жарко! Мои ноги! Зачем я в это ввязался? Надо было сидеть дома. Жарко. Хочу пить. Ноги болят. Нету сил. Пульс высокий. Я не добегу. К черту все!». Примерно такие мысли взрывались в моей голове на последних километрах забега. Я подписался пробежать 10 км по киевским улицам вместе с остальными тремя тысячами человек. Это была моя вторая «десятка», первую я бежал в 2016.

Тогда я взял себя на слабо, готовился чуть больше месяца, не знал ничего о технике бега, у меня не было нормальной обуви и одежды, но была дикая уверенность в своих силах и желание доказать себе, что я смогу. Я смог. Пробежал, едва ли не убив колени. На полное восстановление ушло 2 года. И вот в начале апреля я опять пробежал 10 км, без травм, с нормальной подготовкой, во всеоружии. Более того, я влюбился в бег.

Так было не всегда. Может быть в глубине душе я и любил бег, но заставить себя бегать – увольте. Впрочем, мне кажется проблема была в отсутствии общей системности. Ну и мешали дурацкие установки, что бегать – значит рано вставать, бежать куда-то, страдать от боли в ногах. Мне никто не говорил, что бегать может быть в кайф.

Осознанно тренироваться я начал с февраля. А еще осознанней – с 14 апреля. Именно в этот день я стартовал программу по улучшению беговых показателей. Она доступна в приложении Map My Run. Вместе с ней я бегаю пять раз в неделю. Кроме того, я добавляю силовые тренировке в тренажерном зале. Получается просто офигительно!

В начале этой недели я сделал следующий шаг – перестал слушать музыку во время пробежек. Немыслимо! Раньше я не мог представить, как, черт возьми, можно добежать дистанцию без дополнительного музыкального допинга. Теперь единственный звук, поступающий из наушников – тик-так метронома. Я выставляю 180 ударов в минуту и стараюсь попадать ногами в этот темп. Такой темп рекомендует тренер олимпийских чемпионов Джек Дэниелс (какое совпадение с одноименным виски?) в книге “От 800 метров до марафона”.

“Одна из причин, по которым я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, — это уменьшение ударной нагрузки при беге. Помните: чем реже вы переставляете ноги, тем больше времени проводите в воздухе; чем больше времени проводите в воздухе, тем выше поднимается ваш центр массы; а чем выше поднимается центр массы, тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Поверьте, множество микротравм вызываются именно ударом о землю при касании.”

Да-да, я читаю книгу о том, как надо правильно бегать. И смотрю кучу видео с техникой бега. И покупаю специальные вещи для бега. И бегаю пять раз в неделю. Безумие!

В этом году в киевском полумарафоне приняло участие 13000 человек. В Бостонском марафоне – 30000. В 2018 году 99 людей бежало ультрамарафон Badwater. Невероятно, сколько людей добровольно выбирает ЭТО!

Я думал, что бег – это в первую очередь о физической подготовке. Дудки! Физическая подготовка только половина успеха. И, как по мне, меньшая половина. Основная часть – волевые усилия. Я бегал в снегопад, в дождь, в жару. Я бегал, когда болели ноги и когда не было настроения. В конце концов сам факт того, что я бегал – уже достижение для меня.

Еще одно достижение – я бегаю без принуждения, без насилия над собой. Утром я не люблю бегать и я решил перенести тренировки на вечер. У меня теперь есть целый набор беговых вещей и супер удобные кроссовки. Я принимаю витамины и комплекс для суставов. Стараюсь более-менее правильно питаться и практикую интервальное голодание. Так я проявляю заботу о себе. И заодно улучшаю беговые показатели.

Смотрю на свои планы. Я хочу в октябре бежать половинку марафона – 21 км. Времени на подготовку достаточно и я уже представляю себе все это безумие. Удивительно, но еще каких-то пять лет назад я думал, что 5 км – это что-то грандиозное. Круто наблюдать прогресс!

Напоследок все то, что я для себя открыл за время тренировок и забегов:

  • Никогда, никогда, никогда не бегать в плохой обуви!
  • Начинать с малого и постепенно наращивать километраж и темп, не нужно на первой тренировке бежать 10 км с темпом меньше пяти минут. Это глупо.
  • Одеваться с учетом правила «добавь к текущей температуре 10 градусов». Бежать в солнечные +12 в шапке, толстовке и штанах = перегреваться и тратить больше ресурсов организма на охлаждение.
  • Всегда разминаться и заминаться. После пробежки растягиваться.
  • Не есть тяжелую еду перед тренировкой – иначе есть шанс получить весьма хреновые ощущения во время бега.
  • Высыпаться! Иначе никакого бега вообще не выйдет.
  • Найти нормальную программу тренировок или нанять тренера. Так можно избежать травм и улучшить показатели.
  • Купить нормальную форму для бега. Я заморочился и собрал хороший комплект одежды практически на любую погоду. Надевать классные вещи на пробежку – такой милый фетиш!
  • Принимать участие в больших беговых событиях. Это невероятно мотивирует! Бежать вместе с несколькими тысячами людей и видеть, что бегут самые разные люди – с разным телосложением, разного возраста, с разной подготовкой. Но они бегут!

Лёгких ног!

📬 PS. Этот текст впервые появился в письме №23 моей рассылки. Подписывайтесь. Это быстро и бесплатно! 
Рассылка «Посольство хаоса».