Витальность или как вернуть себе вкус к жизни

Вы давно танцевали утром во время приготовления завтрака, включив какой-то абсолютно идиотский трек? А как насчет караоке во время приема душа? Или участия в гонках на офисных креслах? Вы вообще когда что-то подобное делали – дурачились, валяли дурака, шалили, обезьянничали, устраивали балаган? Я вот буквально сегодня утром отплясывал на кухне, когда готовил сырники на завтрак. Прям чудесное ощущение!

Я думаю, что дурачиться – один из признаков высокого уровня витальности. Что такое витальность? Это ощущение себя живым, жизненная сила, страсть к жизни. Это когда огонь в глазах и душа поет; когда ждешь утра, чтобы побыстрее ворваться в жизнь; когда окружающие заражаются энергией и начинают безудержно улыбаться и чувствовать себя потрясающе. Высокий уровень витальности помогает ставить большие цели и достигать их, побеждать и радоваться своим достижениям.

Низкий уровень витальности – и человек превращается в жалкое подобие себя. Черная дыра, ходячий труп. Ни радости, ни желаний, ни стремлений. Такое состояние принято называть депрессией. Есть два вида – ситуативная и конститутивная депрессия. С первым видом справляется психотерапия, медитативные практики, изменения в рационе и режиме. Второй – тяжелый и тут уже нужен психиатр и антидепрессанты. В любом случае, при продолжительной “черной полосе” нужно идти к специалистам. Советы из интернетов могут только усугубить ситуацию. 

В здоровом состоянии повысить уровень витальности относительно легко:

  • Радоваться своим достижениям, пусть даже и небольшим. Для этого подводить короткие итоги дня и расширенные – недели. В этой статье можно подсмотреть шаблоны вопросов.
  • Слушать себя. Это нужно, чтобы выявить потребности и неэффективные сценарии поведения. Потребности удовлетворять, плохие сценарии выпиливать из жизни.
  • Проводить время с высоковитальными людьми, наполняться их энергией.
  • Танцевать, как идиот и петь в душе! Для танцев рекомендую Gogol Bordello. Только без детей, в текстах куча матов.
  • Обратить внимание на свой рацион. Добавить продукты, которые способствуют выработке серотонина – твердый сыр, нежирное мясо, куриные яйца, молоко, шпинат, творог.
  • Спать! Выстроить режим и стараться ложиться/вставать в одно и тоже время. 
  • Заниматься спортом – любым. А если добавить цели, то появится дополнительная мотивация. Но для старта хотя бы делать что-то в свое удовольствие. Йога, бег, боевые искусства, спортзальчик со штангами, TRX, кроссфит – лишь бы приносило радость.
  • Внедрять духовные практики. Можно просто медитировать, без эзотерических добавок. Польза медитации научно доказана (1, 2, 3).
  • Отказаться от вредных привычек. Без комментариев.
  • Добавить прогулок. Даже, блин, книгу написали уже!
  • Перестать проверять смартфон по 100 раз на дню!

Больше материалов:


Поддержите Посольство хаоса на Patreon


Читайте новые тексты в Телеграме

Как я бегаю

В прошлой записи (которая была письмом номер 23 в рассылке) я рассказал, как не только начал бегать, но и полюбил бег. Конечно же, самозванец внутри меня кричит во всю глотку «парниша, кто ты такой, чтобы писать о беге?». Но те вопросы, которые я получил от вас, вселяют уверенность, что я таки могу писать и о беге тоже.

Сегодня отвечу на все вопросы, что принесли ваши письма и сообщения. Кстати, хочу поблагодарить за них. Первый раз за 23 письма я получаю столько вопросов! Это чертовски радует. А еще спасибо за вашу внимательность – я не только допустил несколько смысловых ошибок в письме (чего стоит незавершенное предложение: “Надевать классные вещи на пробежку – такой милый фетиш!”), но и не продлил вовремя домен. Из-за этого я не смог увидеть ваши письма с вопросами. Шит хэппенз.

Дальше – вопросы и ответы. Орфография/пунктуация авторская.

🧐 Видео / статьи и т.д. (Откуда черпаешь инфу), щас так много всего и сложно выбрать емкое и полезное. | Можете посоветовать книгу, видео или любую инфу по постановке техники бега? Что лично вам помогло.

Действительно, источников огромное множество. Я выделю самые интересные:

🧐 Можно подробнее про разминку и заминку твой опыт.

Все уже придумано, я только скопировал информацию себе в мозг.

🧐 Про свою программу тренировок. Например как ты готовился к 10 км. И как щас готовишься к 21 км. | Я почти ноль в беге, как попробовать найти нормальную программу тренировок, никого не напрягая?

Я готовился к 10 км по этой программе – «Как подготовиться и пробежать первые 10 км», кроме того, в приложении Map My Run (и во всех остальных популярных) есть программы по подготовке к разным дистанциям. А насчет «напрягать» – в этой статье есть дельные советы.

К 21 км я начну готовиться с июня, скорее всего буду использовать Map My Run и эти статьи:

Как вариант, можно нанять тренера или присоединиться к беговому клубу. Для Киева вот здесь есть отличный обзор популярных клубов.

🧐 Одежда для бега. Тоже очень тяжело разобраться. Очень много видосов, но когда приходишь в магазин всего много и того, что было в видео нет.

Я выбрал для себя бренд Under Armour. Его называют одним из самых технологичных производителей спортивной одежды. Кроме того, у них получаются довольно красивые вещи. Хотя у Nike беговая история будет побольше, но мне их вещи для бега не нравятся и все тут. Дело вкуса.

Бегать в UA я стал не сразу. Начинал с бюджетного бренда Demix. Я не хотел тратить много денег на дорогие бренды. В случае неудачи/травмы было бы жалко остаться с кучей ненужных беговых вещей.

Мой набор одежды на текущий момент:

  • беговые шорты UA Launch SW Split Shorts – это, наверное, самая важная после кроссовок часть. Я с ужасом вспоминаю длинные трикотажные шорты. В жару – только короткие и технологичные!
  • тайтсы 3/4 UA + тайтсы Demix (заменю их на UA Outrun The Storm Tights с осени) – да-да-да, как же это так, мужику бегать в лосинах?! Надеюсь, у моих читателей не возникает таких вопросов. Потому что бегать в них чертовски удобно!
  • майка UA Qualifier HexDelta Singlet (только у меня салатовая) + майка Demix + футболка Nike (последние две больше для силовых тренировок) – майкам/футболкам тоже надо уделять внимание и ни в коем случае не бегать в трикотажных футболках. Они намокнут и станут не только тяжелыми, но и будут выглядеть, как говно. Для женщин придумали массу специальных пепяк – вот целая статья, как выбрать правильную.
  • дождевик UA Qualifier Storm Packable Jacket – незаменимая штуковина! Занимаем минимум места и спасает в ветер и дождь.
  • носки UA Run Cushion Crew – рекомендую – они отлично поддерживают стопу и справляются с влагой. Никогда бы не подумал, что потрачу столько денег на носки, но затраты окупились на длинных и не очень пробежках. Удобно, красиво, комфортно.
  • бейсболка UA – ничего лишнего!
  • баф Buff R-Yellow Fluor – когда для бейсболки слишком жарко.
  • на осень добавлю что-то теплое.

Я читал много статей о выборе одежды. Рекомендую:

🧐 Интересно про витамины для суставов (понимаю, что ответственность беру на себя, просто интересно про твой опыт и почему ты их выбрал)

Тут все очень индивидуально и нужно советоваться со специалистами. Я выбрал комплекс Animal Flex от Universal Nutrition. Кроме того, пью витамин D зимой, протеиновый коктейль и креатин после силовых тренировок. Опять же, любые добавки нужно пить очень осторожно.

🧐 Интересно про травмы. Ты писал что восстанавливался 2 года. Тоже интересно что к чему, ибо иногда болят колени.

Когда я решился бежать первую десятку, то сделал все неправильно – по моим ощущениям, я убил колено на первой же тренировке. Там я хотел сразу показать всем, что могу “сделать эгегей!”. Кажется, 5 км я выбежал из пяти минут. Сейчас понимаю, что такая скорость и километраж были большой ошибкой. А еще я бежал в хреновой обуви. Итог – хондромоляция хряща левого надколенника, медиализация, лигаментит связки. Я понятия не имею, что все это значит, но бегать уже не мог.

Травматолог мне поведал, что после каждого большого забега приходит масса страдальцев с убитыми коленями, голеностопами, связками и прочими “беговыми достижениями”. Если что-то болит – нужно показать это врачу. Вполне возможно, что это связки. Но вдруг это травма и дальнейшие тренировки сделают только хуже? Я вовремя обратился к врачу и сделал МРТ. Дальше убрал все нагрузки. Начал ходить больше, добавил силовых нагрузок и функциональных упражнений с собственным весом. Опять же, небольшими шагами.

Перед началом тренировок в этом году я купил хорошие наколенники. Официально они называются «эластичный бандаж коленного сустава». У меня вот такой, но это все очень индивидуально и лучше подбирать со специалистом.

🧐 Короткий вопрос. А какие кроссовки у тебя? | Хотел спросить в каких бегаете и какие для вас классные?

Я купил Under Armour Hovr Infinite, расцветка Black / High Vis Yellow – 001. Это вторые беговые кроссовки. Первые, в которых я готовился к двум пробегам, были New Balance Running Fresh Foam Zante V2.

Почему я выбрал именно Under Armour?

  • Они технологичны – встроенный чип отдает массу полезной информации во время тренировок.
  • Они очень удобные!
  • Они красивые!
  • Они шикарно ведут себя на асфальте/твердом покрытии.
  • Они включены журналом Runner’s World в список рекомендованных кроссовок для бега.

Больше информации вот здесь: «Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться»

Важное замечание по выбору кроссовок: их нужно выбирать исходя из особенностей строения стопы. Можно купить кроссовки и потом страдать от болей в ногах из-за неправильного положения стопы во время приземления. Рекомендую почитать статью, которая в свое время помогла мне с выбором первых беговых кроссовок – Как выбрать кроссовки для бега

🧐 Можешь, пожалуйста, в следующем письме описать +- свой распорядок по голоданию

Я получил шикарный подарок от своей мамы – быстрый метаболизм. Поэтому голодание у меня носит периодический и скорее экспериментальный характер. Мне нравится схема 16/8. Это когда можно есть только 8 часов – обычно в это окно вмещают три приема еды. А остальное время водичка, чай, солнечные ванны. Об интервальном голодании лучше всего читать на профильном сабреддите или почитать статью на Лайфхакере. Но в начале рекомендую показаться врачу, чтобы не угробить себе здоровье.

🧐 Почему не Страва в качестве приложения?

Как я писал выше, мои кроссовки умеют собирать полезную информацию во время пробежек. Синхронизируются они только с «родным» приложением Under Armour – Map My Run. Я когда-то бегал с приложением от Nike, но оно стало каким-то уж очень сложным, особенно вкупе с часами. Не могу сказать, что я доволен Map My Run. Но рекомендации после каждой тренировки и разные милые плюшки – бейджики, соревнования, возможность подписываться на разных людей, выбор маршрутов – сглаживают шероховатости.

🧐 И есть ли в Map My Run вот этот метроном или включать просто трек с пиканием на 180 раз в секунду? Не бегал под метроном, кажется 180 для меня даже много

Увы, нет. Я загружал отдельное приложения, благо их море. Насчет скорости – я тоже вначале так думал и начинал со 170, потому что побаивался, что будет много. Но потом, когда более-менее привык, понял, что именно 180 шагов в минуту – самое то. Меньше усталость и вероятность травм из-за того, что быстрее переставляешь ноги.


Подводя итог. Бег может приносить огромное удовольствие – есть даже термин «эйфория бегуна». Занимаясь бегом можно встретить удивительных людей и побывать в удивительных местах – беговых мероприятий все больше и больше! А еще во время бега можно отключиться от окружающей реальности и погрузиться в реальность внутреннюю. Бег, как форма медитации. Бег, как форма брейншторма. Отличная цитата напоследок:

«Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на легкую дремоту с видениями, снами, воспоминаниями. Вам остается только чуть-чуть направлять ваши мысли. Так марафонцы становятся поэтами.» – Юрий Строфилов.

Как выбрать между надо и хочу?

Порой спрашиваю себя: нужно ли мне писать музыку, ведь в мире столько музыкантов? А что насчет блога, рассылки, канала в Телеграме и писательства – писателей же тысячи, успешных блогов еще больше. Зачем мне развиваться, ведь в итоге это бессмысленно – я умру и ничего с собой забрать не смогу. Зачем мне все это? В чем смысл?

Такие вопросы загоняют в ментальный тупик. Зачем тратить силы и осваивать новые навыки, можно ведь просто довольствоваться малым. А может не фокусироваться на конечных целях, а получать удовольствие от путешествия?

Я хочу и делаю. Или не делаю, потому что не хочу.

Цель, как наказание 😶

Цель – прочитать книгу. Я могу читать ее нехотя, заставляя себя. Ведь есть же цель! Любой ценой нужно прийти к ней. А что, если изменить убеждение на более позитивное и просто читать книгу? Без цели, без ожиданий и вот этой “нужности”? “Я хочу прочитать книгу, выйти на пробежку, написать пост в блог” вместо “мне нужно прочитать книгу, выйти на пробежку, написать в блог”. Как по мне, первый вариант звучит интереснее и проще для мозга.

Конечно же, в таком случае проще отказаться. Но отказ не будет связан с критикой. Я сегодня не хочу бегать. Хорошо, завтра побегаю. А что, если и завтра не буду хотеть? Может быть это вообще в таком случае мне не нужно? С другой стороны мотивация не работает, работает дисциплина. Я хочу завтра выйти на пробежку и я выйду, даже если не буду хотеть этого. Даже если это будет насилием для меня. Я сделаю это, потому что в долгосрочной перспективе получу выгоду – мое тело будет здоровее, я буду доволен собой. А еще можно сосредоточиться на процессе бега. Сделать из пробежки медитацию. Слушать подкасты или аудиокниги.

Надо и хочу 💀

“Мне надо” и “я хочу” – что выбрать? А может и не нужно выбирать, а просто совместить. Или поменять местами. “Мне надо, потому что я так хочу”. Все, чтобы обмануть мозг и нашу внутреннюю обезьяну, которая будет экономить энергию любой ценой. Сила воли, мотивация, постановка целей – все это не работает, потому что в большинстве случаев обезьяна оказывается сильнее. Опасности нет, все хорошо, есть зона комфорта. Зачем что-то еще делать?

У меня была цель “написать книгу”. Конечно же, книгу я не написал. Потому что цель задавила мотивацию. Это страшно! Черт, как я напишу книгу, ведь у меня нет опыта! А если я напишу книгу, и она всем понравится?А если не понравится? Вместо того, чтобы писать книгу и получать удовольствие от процесса, я слишком много времени посвятил обдумыванию цели. То есть, “мне надо” убило “я хочу”.

Кроме того, внутренние критик и перфекционист, если их вовремя не убрать из уравнения, уничтожат любое начинание. “Книга говно, музыка никчемна, тексты недостаточно хороши” и все, можно сидеть на печи и дальше.

План действий

  1. Убить внутреннего критика и перфекциониста. Для этого хорошо подходит практика утренних страниц. Просто пишешь все, что приходит в голову. Не исправляешь ошибки, не перечитываешь. Можно рисовать, писать музыку, сочинять стихи и публиковать в Tumblr, предварительно скрыв его от чужих глаз. А можно и не скрывать.
  2. Уделять больше времени рефлексии и фиксации ежедневных побед. Пробежал километр? Написал 500 слов? Прочитал 20 страниц? Ура, можно праздновать!
  3. Отсекать чужие цели. Действительно ли мне нужно писать книгу? Может быть, я хочу быть похожим на своего дядю, который написал несколько книг? В этом вопросе нужно чаще задаваться вопросом “зачем?”. Прежде, чем расписывать план завоевания мира, стоит понять, на кой черт вам это.
  4. Научиться получать удовольствие от процесса. Никто не будет меня гнобить, если я чего-то не сделаю. Всем по большому счету плевать. Поэтому все эти публичные объявления “я в этом году обязательно пробегу марафон, построю дом и слетаю на Марс“ не работают. Всем плевать – выполню ли я свои обещания. Лучше просто делать (или не делать) и не париться.
  5. Снять костюм супермена. Да-да, я не могу делать все. Я не умею строить ракеты, делать сальто, бегать стометровку за 9 секунд, собирать кубик Рубика, писать программы, говорить на латыни и кучу всего другого. И меня это не волнует. Уже не волнует. Я снял костюм супергероя. Нельзя успеть все, нельзя уметь все, нельзя сделать все.

Выводы 💡

Писать книги, сочинять музыку, рисовать автопортреты, бегать марафоны, фотографировать птиц, смотреть в небо. Можно делать миллион и одно дело. Проблемы начинаются когда я заставляю себя это делать. Особенно, если дело приносит мне радость и удовольствие, а через какое-то время оно переходит из разряда “хочу” в “надо”.

Когда я говорю себе “чувак, тебе НАДО написать пост в блог” есть большая вероятность, что или я напишу какую-то дичь, или не напишу вовсе. Мои хобби вдруг перестали приносить радость. Оказалось, что они перешли в “надо”. Надо писать музыку! Надо читать книги! Надо бегать по утрам! И вот только вчера, не без посторонней помощи, я увидел это. Стало легко. Ведь у меня опять появился выбор. “Я хочу читать книгу”, а не “мне надо читать книгу”. Без планирования, без целеполагания, без списков.

“Что я хочу сегодня сделать?” – шикарный вопрос для утра. Потому что “что мне надо сделать?” появится и так.

Как начать делать, а не ждать хорошей погоды

История моего блога похожа на узкую тропинку в горах. Никогда не знаешь, что ждет путника через пару шагов. Я иду по тропинке уже семь лет. Порой хочется прекратить путешествие и тогда блог закрывается. Я перестаю писать, убеждаю себя в идиотизме затеи с писательством, внутренний самозванец потешается и показывает пальцем на статистику с плохой посещаемостью. “Ты никому не нужен и блог твой – откровенное говно!”. После таких мыслей находить силы и писать хоть что-то становится сложно. Как попал в сыпучий песок.

Странные персонажи

Каждый пост в блоге связан с преодолением внутреннего сопротивления. Я борюсь сразу с несколькими персонажами внутри моей головы. Это не шизофрения. Персонажи есть и у вас. Их имена высечены на многих могилах с величайшими идеями. Внутренний критик и синдром самозванца. Именно они мешают совершить сотни дел. Книги не пишутся, музыка не сочиняется, бизнес не начинает свою работу. Страх успеха, перфекционизм, миллиард претензий к качеству, низкая самооценка, плохое настроение. Какие тут, к черту, начинания?

Я недавно перевез блог на новый домен. Скорее всего, мало кто это заметил. Ведь не было постов в Фейсбуке, историй в Инстраграме, твитов. Даже почтовую рассылку я запланировал лишь на следующую неделю. Кроме того, я даже не планировал переезд. Просто так получилось.

Представляю, если бы я сидел и ждал чуда вместо переезда блога, настройки рассылки, проверки битых ссылок, кучи прочих ОЧЕНЬ нудных действий связанных с улучшением блога. Прокрастинация такая интересная штука! Сидеть и ждать хорошей погоды, знаков, улучшения благосостояния. Тратить время на все, что угодно, но не на ДЕЛО. Когда такое происходит мы испытываем невозможное чувство вины. Вишлист и список дел давно напоминают том “Войны и мира”. Как начать делать хоть что-то?

Улитка и камень

Представьте себя камнем. Постарайтесь. Сядьте на пол и попробуйте посидеть на одном месте без движения хотя бы десять минут. Ничего не происходит? Если вы останетесь сидеть на полу, и через час ничего не произойдет. Вы же ничего не делаете, чтобы хоть что-то произошло! Если бы камни вели списки дел, то наверняка не смогли бы похвастаться высоким уровнем продуктивности. Черт возьми, они же камни!

Продолжим ролевые игры. Теперь вы – улитка. Двигайтесь так медленно, как только сможете. Иногда останавливайтесь. Потом опять двигайтесь. Выполните одно задание. Налейте себе стакан воды. Медленно. Не забывайте, что вы все еще улитка. Выпейте. Поздравляю, вы только что выполнили одно дело!

Камень (в большинстве случаев) стоит на месте. Улитка хоть медленно, но движется. Понимаете разницу? Будьте улиткой. Это неплохое начало путешествия. Делайте понемногу и медленно, но делайте. Начните с малого.

Маленькие шаги и большое путешествие

Я давно хочу написать книгу. У меня собралось много материала. Есть хорошие отзывы. Но это же книга! Нужно много-много редактировать и писать, продумывать структуру и искать издательство, нанимать редактора. Лучше пойду посмотрю сериал. Такой интересный!

“Написать книгу” чертовски сложное ДЕЛО. Запишешь такое в список дел и можно смело идти прокрастинировать. Все равно ничего не получится. Как это – написать книгу? Сколько времени нужно потратить? И как вообще ее писать? Уехать в горы, где нет интернета, чтобы не отвлекаться? Найти музу? Как вообще пишут книги? А если книга получится плохой и все будут смеяться? И даже родители скажут “Сынок, лучше не пиши больше”. И люди на улице будут узнавать меня и тыкать пальцем.

Можно ходить и думать. Искать вдохновение, выбирать ГДЕ писать, ждать тепла или дождя, или вот той ОСОБЕННОЙ ночи. Кто знает, может быть когда-то вы начнете писать.

А можно сделать все неправильно и просто начать писать. В блокнотике, на компьютере в текстовом редакторе, у себя в блоге. Вот так просто взять и начать писать. Без плана. Без цели. Без ожиданий. Пишите, пока есть время и силы. Сохраните текст. И поживите без него. Потом перечитайте, отредактируйте, напишите план, продумайте сюжет, оживите персонажей. Каждый шаг разбивайте на маленькие шаги. Так проще обмануть мозг.

Похудеть? Выучить язык? Написать картину? Пробежать марафон? Разбивайте на сотни маленьких шагов и делайте! Спонтанно, без плана, без цели, без ожиданий. Бегите, сочиняйте, поднимайте штангу, плывите, крутите педали, делайте! Хорошая погода в голове, а не на улице.

План действий

Уверен, что все это знают. Но все же напишу, что именно нужно делать, чтобы делать.

  1. Выберете ОДНО дело. Например, “Запустить блог”.
  2. Запишите ответы на эти вопросы:
    • Зачем вам это дело? (Чтобы писать о своем опыте)
    • Какие ресурсы у вас уже есть, чтобы его сделать? (Ноутбук, доступ в интернет, немного свободного времени)
    • Каких ресурсов у вас нет, чтобы его сделать? (хостинг, домен, платформа для блога)
    • Когда это дело нужно завершить? (на этой неделе)
    • Что будет, если вы сделаете это дело? (я смогу писать статьи, находить единомышленников)
    • Что будет, если вы НЕ сделаете это дело? (мир никогда не узнает о моих мыслях, жизни, достижениях)
  3. Создайте план действий
    • Разбейте ДЕЛО на большие шаги. (выбрать платформу, придумать имя, написать первый пост)
    • Продолжайте дробить шаги (почитать статьи о существующих платформах для блоггинга, спросить знакомых блоггеров, посмотреть на популярные блоги, подумать над темой первого поста, выделить время на написание поста, отредактировать пост, подобрать заглавное фото, опубликовать пост, рассказать об этом в социальных сетях)
  4. Отключите критика (мой первый пост в блоге будет неидеальным и я это знаю)
  5. Начните делать!

Вместо выводов

Бывает, что начнешь делать, а потом, как говорит Людвиг Быстроновский, диван поглощает. Лень, ну его все к черту, у меня получается что попало. В таких случаях можно разрешить себе не делать. Это гениальный совет на миллион долларов я прочитал в рассылке все того же Людвига. Походить, полежать, посмотреть в окно. Тут есть свои ловушки. Можно забить на выбранное ДЕЛО. Придумать оправдания. В таких случаях помогает вести дневник и задавать себе разные вопросы. Рефлексировать. Вдруг действительно это ДЕЛО чужое и вы просто карабкаетесь вверх по лестнице, которая стоит совсем не у той стены? Но если стена та и лестница подходящая, то можно просто продолжать. Снова и снова. Шаг за шагом. Улитка доползет до цели. Камень останется лежать на месте.

***

Photo by Jovica Smileski on Unsplash