Витальность или как вернуть себе вкус к жизни

Вы давно танцевали утром во время приготовления завтрака, включив какой-то абсолютно идиотский трек? А как насчет караоке во время приема душа? Или участия в гонках на офисных креслах? Вы вообще когда что-то подобное делали – дурачились, валяли дурака, шалили, обезьянничали, устраивали балаган? Я вот буквально сегодня утром отплясывал на кухне, когда готовил сырники на завтрак. Прям чудесное ощущение!

Я думаю, что дурачиться – один из признаков высокого уровня витальности. Что такое витальность? Это ощущение себя живым, жизненная сила, страсть к жизни. Это когда огонь в глазах и душа поет; когда ждешь утра, чтобы побыстрее ворваться в жизнь; когда окружающие заражаются энергией и начинают безудержно улыбаться и чувствовать себя потрясающе. Высокий уровень витальности помогает ставить большие цели и достигать их, побеждать и радоваться своим достижениям.

Низкий уровень витальности – и человек превращается в жалкое подобие себя. Черная дыра, ходячий труп. Ни радости, ни желаний, ни стремлений. Такое состояние принято называть депрессией. Есть два вида – ситуативная и конститутивная депрессия. С первым видом справляется психотерапия, медитативные практики, изменения в рационе и режиме. Второй – тяжелый и тут уже нужен психиатр и антидепрессанты. В любом случае, при продолжительной “черной полосе” нужно идти к специалистам. Советы из интернетов могут только усугубить ситуацию. 

В здоровом состоянии повысить уровень витальности относительно легко:

  • Радоваться своим достижениям, пусть даже и небольшим. Для этого подводить короткие итоги дня и расширенные – недели. В этой статье можно подсмотреть шаблоны вопросов.
  • Слушать себя. Это нужно, чтобы выявить потребности и неэффективные сценарии поведения. Потребности удовлетворять, плохие сценарии выпиливать из жизни.
  • Проводить время с высоковитальными людьми, наполняться их энергией.
  • Танцевать, как идиот и петь в душе! Для танцев рекомендую Gogol Bordello. Только без детей, в текстах куча матов.
  • Обратить внимание на свой рацион. Добавить продукты, которые способствуют выработке серотонина – твердый сыр, нежирное мясо, куриные яйца, молоко, шпинат, творог.
  • Спать! Выстроить режим и стараться ложиться/вставать в одно и тоже время. 
  • Заниматься спортом – любым. А если добавить цели, то появится дополнительная мотивация. Но для старта хотя бы делать что-то в свое удовольствие. Йога, бег, боевые искусства, спортзальчик со штангами, TRX, кроссфит – лишь бы приносило радость.
  • Внедрять духовные практики. Можно просто медитировать, без эзотерических добавок. Польза медитации научно доказана (1, 2, 3).
  • Отказаться от вредных привычек. Без комментариев.
  • Добавить прогулок. Даже, блин, книгу написали уже!
  • Перестать проверять смартфон по 100 раз на дню!

Больше материалов:


Поддержите Посольство хаоса на Patreon


Читайте новые тексты в Телеграме

Как я бегаю

В прошлой записи (которая была письмом номер 23 в рассылке) я рассказал, как не только начал бегать, но и полюбил бег. Конечно же, самозванец внутри меня кричит во всю глотку «парниша, кто ты такой, чтобы писать о беге?». Но те вопросы, которые я получил от вас, вселяют уверенность, что я таки могу писать и о беге тоже.

Сегодня отвечу на все вопросы, что принесли ваши письма и сообщения. Кстати, хочу поблагодарить за них. Первый раз за 23 письма я получаю столько вопросов! Это чертовски радует. А еще спасибо за вашу внимательность – я не только допустил несколько смысловых ошибок в письме (чего стоит незавершенное предложение: “Надевать классные вещи на пробежку – такой милый фетиш!”), но и не продлил вовремя домен. Из-за этого я не смог увидеть ваши письма с вопросами. Шит хэппенз.

Дальше – вопросы и ответы. Орфография/пунктуация авторская.

🧐 Видео / статьи и т.д. (Откуда черпаешь инфу), щас так много всего и сложно выбрать емкое и полезное. | Можете посоветовать книгу, видео или любую инфу по постановке техники бега? Что лично вам помогло.

Действительно, источников огромное множество. Я выделю самые интересные:

🧐 Можно подробнее про разминку и заминку твой опыт.

Все уже придумано, я только скопировал информацию себе в мозг.

🧐 Про свою программу тренировок. Например как ты готовился к 10 км. И как щас готовишься к 21 км. | Я почти ноль в беге, как попробовать найти нормальную программу тренировок, никого не напрягая?

Я готовился к 10 км по этой программе – «Как подготовиться и пробежать первые 10 км», кроме того, в приложении Map My Run (и во всех остальных популярных) есть программы по подготовке к разным дистанциям. А насчет «напрягать» – в этой статье есть дельные советы.

К 21 км я начну готовиться с июня, скорее всего буду использовать Map My Run и эти статьи:

Как вариант, можно нанять тренера или присоединиться к беговому клубу. Для Киева вот здесь есть отличный обзор популярных клубов.

🧐 Одежда для бега. Тоже очень тяжело разобраться. Очень много видосов, но когда приходишь в магазин всего много и того, что было в видео нет.

Я выбрал для себя бренд Under Armour. Его называют одним из самых технологичных производителей спортивной одежды. Кроме того, у них получаются довольно красивые вещи. Хотя у Nike беговая история будет побольше, но мне их вещи для бега не нравятся и все тут. Дело вкуса.

Бегать в UA я стал не сразу. Начинал с бюджетного бренда Demix. Я не хотел тратить много денег на дорогие бренды. В случае неудачи/травмы было бы жалко остаться с кучей ненужных беговых вещей.

Мой набор одежды на текущий момент:

  • беговые шорты UA Launch SW Split Shorts – это, наверное, самая важная после кроссовок часть. Я с ужасом вспоминаю длинные трикотажные шорты. В жару – только короткие и технологичные!
  • тайтсы 3/4 UA + тайтсы Demix (заменю их на UA Outrun The Storm Tights с осени) – да-да-да, как же это так, мужику бегать в лосинах?! Надеюсь, у моих читателей не возникает таких вопросов. Потому что бегать в них чертовски удобно!
  • майка UA Qualifier HexDelta Singlet (только у меня салатовая) + майка Demix + футболка Nike (последние две больше для силовых тренировок) – майкам/футболкам тоже надо уделять внимание и ни в коем случае не бегать в трикотажных футболках. Они намокнут и станут не только тяжелыми, но и будут выглядеть, как говно. Для женщин придумали массу специальных пепяк – вот целая статья, как выбрать правильную.
  • дождевик UA Qualifier Storm Packable Jacket – незаменимая штуковина! Занимаем минимум места и спасает в ветер и дождь.
  • носки UA Run Cushion Crew – рекомендую – они отлично поддерживают стопу и справляются с влагой. Никогда бы не подумал, что потрачу столько денег на носки, но затраты окупились на длинных и не очень пробежках. Удобно, красиво, комфортно.
  • бейсболка UA – ничего лишнего!
  • баф Buff R-Yellow Fluor – когда для бейсболки слишком жарко.
  • на осень добавлю что-то теплое.

Я читал много статей о выборе одежды. Рекомендую:

🧐 Интересно про витамины для суставов (понимаю, что ответственность беру на себя, просто интересно про твой опыт и почему ты их выбрал)

Тут все очень индивидуально и нужно советоваться со специалистами. Я выбрал комплекс Animal Flex от Universal Nutrition. Кроме того, пью витамин D зимой, протеиновый коктейль и креатин после силовых тренировок. Опять же, любые добавки нужно пить очень осторожно.

🧐 Интересно про травмы. Ты писал что восстанавливался 2 года. Тоже интересно что к чему, ибо иногда болят колени.

Когда я решился бежать первую десятку, то сделал все неправильно – по моим ощущениям, я убил колено на первой же тренировке. Там я хотел сразу показать всем, что могу “сделать эгегей!”. Кажется, 5 км я выбежал из пяти минут. Сейчас понимаю, что такая скорость и километраж были большой ошибкой. А еще я бежал в хреновой обуви. Итог – хондромоляция хряща левого надколенника, медиализация, лигаментит связки. Я понятия не имею, что все это значит, но бегать уже не мог.

Травматолог мне поведал, что после каждого большого забега приходит масса страдальцев с убитыми коленями, голеностопами, связками и прочими “беговыми достижениями”. Если что-то болит – нужно показать это врачу. Вполне возможно, что это связки. Но вдруг это травма и дальнейшие тренировки сделают только хуже? Я вовремя обратился к врачу и сделал МРТ. Дальше убрал все нагрузки. Начал ходить больше, добавил силовых нагрузок и функциональных упражнений с собственным весом. Опять же, небольшими шагами.

Перед началом тренировок в этом году я купил хорошие наколенники. Официально они называются «эластичный бандаж коленного сустава». У меня вот такой, но это все очень индивидуально и лучше подбирать со специалистом.

🧐 Короткий вопрос. А какие кроссовки у тебя? | Хотел спросить в каких бегаете и какие для вас классные?

Я купил Under Armour Hovr Infinite, расцветка Black / High Vis Yellow – 001. Это вторые беговые кроссовки. Первые, в которых я готовился к двум пробегам, были New Balance Running Fresh Foam Zante V2.

Почему я выбрал именно Under Armour?

  • Они технологичны – встроенный чип отдает массу полезной информации во время тренировок.
  • Они очень удобные!
  • Они красивые!
  • Они шикарно ведут себя на асфальте/твердом покрытии.
  • Они включены журналом Runner’s World в список рекомендованных кроссовок для бега.

Больше информации вот здесь: «Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться»

Важное замечание по выбору кроссовок: их нужно выбирать исходя из особенностей строения стопы. Можно купить кроссовки и потом страдать от болей в ногах из-за неправильного положения стопы во время приземления. Рекомендую почитать статью, которая в свое время помогла мне с выбором первых беговых кроссовок – Как выбрать кроссовки для бега

🧐 Можешь, пожалуйста, в следующем письме описать +- свой распорядок по голоданию

Я получил шикарный подарок от своей мамы – быстрый метаболизм. Поэтому голодание у меня носит периодический и скорее экспериментальный характер. Мне нравится схема 16/8. Это когда можно есть только 8 часов – обычно в это окно вмещают три приема еды. А остальное время водичка, чай, солнечные ванны. Об интервальном голодании лучше всего читать на профильном сабреддите или почитать статью на Лайфхакере. Но в начале рекомендую показаться врачу, чтобы не угробить себе здоровье.

🧐 Почему не Страва в качестве приложения?

Как я писал выше, мои кроссовки умеют собирать полезную информацию во время пробежек. Синхронизируются они только с «родным» приложением Under Armour – Map My Run. Я когда-то бегал с приложением от Nike, но оно стало каким-то уж очень сложным, особенно вкупе с часами. Не могу сказать, что я доволен Map My Run. Но рекомендации после каждой тренировки и разные милые плюшки – бейджики, соревнования, возможность подписываться на разных людей, выбор маршрутов – сглаживают шероховатости.

🧐 И есть ли в Map My Run вот этот метроном или включать просто трек с пиканием на 180 раз в секунду? Не бегал под метроном, кажется 180 для меня даже много

Увы, нет. Я загружал отдельное приложения, благо их море. Насчет скорости – я тоже вначале так думал и начинал со 170, потому что побаивался, что будет много. Но потом, когда более-менее привык, понял, что именно 180 шагов в минуту – самое то. Меньше усталость и вероятность травм из-за того, что быстрее переставляешь ноги.


Подводя итог. Бег может приносить огромное удовольствие – есть даже термин «эйфория бегуна». Занимаясь бегом можно встретить удивительных людей и побывать в удивительных местах – беговых мероприятий все больше и больше! А еще во время бега можно отключиться от окружающей реальности и погрузиться в реальность внутреннюю. Бег, как форма медитации. Бег, как форма брейншторма. Отличная цитата напоследок:

«Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на легкую дремоту с видениями, снами, воспоминаниями. Вам остается только чуть-чуть направлять ваши мысли. Так марафонцы становятся поэтами.» – Юрий Строфилов.

Как жить здорово

Несложные рецепты

Утро начинается с полного разочарования. Восстать из постели становится все труднее. Тело превратилось в мешок с жиром, в котором плавают остатки органов и маленький комочек, который когда-то был мозгом. О первичных половых признаках говорить не приходится – жир съел их давным давно. Кроме всего прочего, в мешке болтается черное вонючее нечто, при рождении бывшее легкими. Маленькие красные бусинки – глаза. Какие-то невнятные отростки – руки и ноги. Зеркала в доме разбиты еще пару веков назад предками-мешками-с-жиром. Ведь жир наверняка передается по наследству. Другого объяснению мутирования человека в мешок с жиром я не вижу. Хотя…

Все начинается с невинных привычек. По пути домой вы заезжаете в “Макдук” и поглощаете картофель фри, бигмук и большую куку-колу. Потом быстренько выкуриваете парочку сигарет. Дома вы ужинаете пивом, какой-то едой (скорее всего, быстрой) и телевизором, плавно перемещаясь за компьютер, где проводите половину ночи.

Утром, с красными от недосыпа глазами и серым лицом, заправляете себя огромной порцией кофе с бутербродами и парочкой сигарет, приправленных новостями из социальных сетей или телевизора. По дороге на работу вы наверняка выкуриваете еще несколько сигарет, если пользуетесь личным авто. В офисе, где вы работаете, продаются батончики, чипсы и газировка. Естественно, все это покупается на протяжении дня с завидным постоянством.

На обед вы заказываете огромную порцию ЖРАТВЫ. Ведь ЕДЫ вам уже не хватает. Проходя мимо зеркала вы замечаете свой живот, который обгоняет вас c огромным отрывом. В туалете вы не можете нащупать свой член. Вместо порнушки вы смотрите кулинарные шоу.  И однажды утром вы ощущаете себя мешком с жиром. Трансформация завершена.

Что делать, если вы почувствовали первые признаки надвигающейся беды? Бежать! Бежать, что есть сил. Это самый лучший рецепт со времен Фореста Гампа. Но если бежать не получается, а рука предательски тянется к колбасе, огромному кусищу жареного мяса, банке с пивом и сигарете, то здесь нужен тот самый огромный молот, что для начала вышибет всех тараканов из вашей головушки.

Я не знаю, в каком виде этот молот материализуется, но лучше всего посмотреть в зеркало.  Что вы там видите? Скорее всего, совсем не то, что вы хотите. Вы видите здоровенную кучу жалости к себе, миллионы отговорок, постоянную нехватку времени, хроническую усталость и полное отсутствие мотивации.

Вы можете разбить зеркало. Вы можете изменить картинку в нем. Рецепт прост: перестаньте жалеть себя, но при этом полюбите себя. Вы пройдете путь от этапа отторжения и ненависти к этапу любви и принятия.

  • В первую очередь вы должны, должны, ДОЛЖНЫ принять самого себя, свое тело, свои желания и потребности.
  • Затем убрать их в сторону и внимательно посмотреть, изучив каждый пункт по отдельности. Что вы хотите оставить, а что изменить? Что вам нравится, а что вы ненавидите? Посмотрите на образ своей жизни, сон, еду, привычки. Что вам мешает? Что не дает бежать по жизни вприпрыжку? Где спрятался ваш якорь?

Если говорить о якорях, то постоянно возвращаешься сначала к жалости, а потом к страху. Понимаете ли, мы такие дурацкие существа, боящиеся любого изменения. Лучше сидеть на месте и никуда не шевелиться, чем поднять свою задницу и начать движение хоть куда-то. Страх выйти на улицу и побежать затмевает желание сбросить вес. Страх не появиться в курилке и вызвать десятки вопросов побеждает желание бросить курить. А уж о страхе каким-то образом выделяться из толпы кандидатов в жирные мешки вообще говорить не приходится. Вывод: боритесь со страхами.

А теперь вперед к победам, отказу от вредных привычек, идеальному телу и стометровке за девять секунд. Для этого надо много денег? Нет. Только ваше желание. Чтобы жить здорово не надо очень много денег. Достаточно отказаться от таких радостей жизни, как курение, алкоголь в безумных количествах, джанк-фуд, отсутствия хоть какого-то расписания и перебоев во сне. Кроме того:

  • вам не нужен инструктор – в сети достаточно квалифицированных советов, статей, уроков и пособий по любому виду спорта;
  • вам не нужна дорогая одежда или обувь (хотя для бега лучше, конечно, немного раскошелиться, но это уже когда вы будете бегать много и постоянно) – подойдет любая, достаточно удобная для физической аквтиности;
  • вам не нужен спортзал (в большинстве случаев) – для бега есть пространство вокруг вас, для упражнений есть спортивные площадки и нехитрый инвентарь, который, к тому же, можно сделать самостоятельно;
  • вам не нужны добавки – правильная диета наше все.

Вам нужна мотивация? Зеркало – самая лучшая мотивация. Хотите быть задыхающимся от сигарет мешком с жиром? ОК! Хотите пожирать джанк-фуд и запивать это пивасиком – ОК! Хотите не жить, а существовать – ОК! Вот только вы заслуживаете большего. Это звучит как вот та сектанская срань, что ее парят мальчики и девочки с белоснежной улыбочкой, но это, мать его, действительно так! У вас очень мало времени в этом мире и только одна жизнь в том виде, в котором вы существуете сейчас. Это ли не мотивация? Вы сколько угодно можете говорить о том, что умирать здоровым хреново, а жить больным – лучше? Да, вся эта хрень с нездоровым образом жизни, в результате которого получаются огромные мешки с жиром – болезнь. Слава Будде, она лечится.

У меня тоже нет времени и постоянно хочется спать – у нашего сына этап активного роста зубов – но я выработал привычку с утра на автомате делать разминку и приветствовать солнце. Так же я время от времени посещаю спортзал, где фигачу по груше, тягаю штангу и бегаю. О турниках, отжимании от пола и прокачке пресса я вообще молчу, так как это тоже происходит на автомате. Хотя я мог бы тоже забить и отмахиваться отговорками. Но я этого не делаю, так как не привык жалеть себя. Чем вы хуже меня?

Вообще, я уже слишком много написал. Можно было ограничиться одной фразой: хотите понять как жить здорово? Живите! Помните: самое главное – начать. А дальше все так завертится, что вы и глазом моргнуть не успеете, как уже будете бегать, прыгать и становится во вришчикасану спросонья.

Вместо постскриптума вот вам целая куча ссылок:

Питание:
Диета “Пятнашки” – лучшее, что я находил по правильному питанию. Олег Терн – бог! А еще у “пятнашек” сейчас крутой сайт и большое сообщество. Рекомендую!

Фитнес:
BodyRockTv – домашние воркауты преимущественно для девочек, но я замечал видео и для мальчиков.
Street/ghetto workouts – популярная нынче фишка, известная на просторах наших краев под названием “турники”.

Бег:
Книга “Позный метод бега” – “Эта книга научит вас правильно бегать. Поможет быть быстрее, эффективнее, бегать без травм и получить в итоге то, что нужно — спортивные результаты и здоровье. И не важно, начинающий вы бегун или ветеран с 30-летним стажем”. У меня в списке чтения.
Блог Армена Петросяна – очень хорошие заметки человека, который бегает в любую погоду :)

Всякое полезное:
Art of manliness – отличный англоязычный блог для мужчин
Я худею! – для мотивации
Сообщество по ЗОЖ на ЖЖ – кладезь информации
Pinterest – миллион ссылок на миллион статей, видео и ресурсов по питанию, фитнесу, спорту, йоге и прочим радостям ЗОЖ.